Rhodiola rosea (R. rosea), également connue sous le nom de « racine dorée », est une plante adaptogène dotée d’un formidable pouvoir de combustion des graisses, d’amélioration de l’énergie et de stimulation cérébrale. Les adaptogènes, dont la rhodiole, sont un groupe de plantes qui peuvent aider l’organisme à s’adapter au stress physique, chimique et environnemental. La rhodiole est l’une des plantes les plus efficaces de cette famille, car elle contient des composés actifs comme la rosoavine, qui ont la capacité d’aider à équilibrer l’hormone du stress, le cortisol.
Cette plante unique, membre de la famille des Rhodiola genres dans la Crassulaceae Cette famille de plantes pousse à haute altitude dans les régions arctiques d’Asie et d’Europe de l’Est. Rhodiola rosea fait partie des systèmes de médecine traditionnelle pratiqués dans le monde entier, en particulier dans certaines régions d’Europe, d’Asie et de Russie, depuis de nombreux siècles.
Historiquement, la rhodiole est utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise, notamment pour améliorer l’endurance et réduire le stress. Les Vikings utilisaient également la rhodiole pour améliorer leur force physique, tandis que les Sherpas s’en servaient pour grimper en haute altitude, et même pour conquérir le mont Everest.
Les Russes ont étudié en profondeur les bienfaits de la rhodiole au cours des 70 dernières années, principalement pour améliorer les performances au travail et l’endurance, tout en luttant contre l’insomnie, la fatigue, l’anxiété et la dépression. Elle a également été utilisée pour purifier l’organisme, lutter contre le cancer et aider à traiter la tuberculose.
Qu’est-ce que la rhodiole ?
Rhodiola rosea est un supplément anti-stress qui porte plusieurs noms, dont racine arctique, rhodiole, couronne du roi et racine d’or. Quels sont les effets de la rhodiole sur l’organisme pour l’aider à mieux gérer le stress ?
En tant qu' »aide ergogénique » et adaptogène – ou « produit naturel à base de plantes qui n’est pas toxique à des doses normales, qui produit une réponse non spécifique et qui a une influence physiologique normalisante » – la rhodiole est très utile pour améliorer l’énergie physique et mentale et pour lutter contre les effets négatifs du stress.
Elle aide l’organisme à s’adapter au stress en diminuant ou en prévenant les changements hormonaux liés à un stress prolongé. La recherche suggère qu’elle agit notamment sur les bêta-endorphines et les neuropeptides opioïdes pour améliorer la tolérance au stress et en affectant positivement d’autres facteurs d’adaptation au stress.
Des études ont montré que Rhodiola rosea contient plus de 40 types de composés chimiques. Les constituants actifs de la rhodiole qui sont responsables de ses effets pharmacologiques sont la rosavine et le salidroside. La rosavine est le seul composant unique de la rhodiole. Rhodiola rosea de la famille des rhodioles, tandis que le salidroside est commun à la plupart des autres espèces de rhodioles.
La rosavine se trouve à des concentrations plus élevées que les salidrosides, avec un rapport d’environ 3:1 au sein de la famille des rhodioles. Rhodiola rosea. Des études animales ont montré que la rosavine contribue aux bienfaits de la rhodiole en ayant des effets antidépresseurs, adaptogènes, anxiolytiques et stimulants.
Avantages
1. Aide à brûler plus de graisse abdominale
L’une des nombreuses caractéristiques incroyables de la rhodiole est qu’elle aide votre corps à brûler plus efficacement les graisses stockées comme carburant. Nous savons tous que l’exercice physique peut favoriser la perte de graisse, mais si vous voulez un avantage supplémentaire, envisagez de prendre de la rhodiole en même temps que vous faites régulièrement de l’exercice pour accélérer vos efforts de perte de poids.
Qu’est-ce qui permet à la rhodiole d’aider à perdre la graisse du ventre ? Certaines études menées sur des animaux ont montré que Rhodiola rosea pourrait réduire le tissu adipeux blanc viscéral et augmenter la norépinéphrine hypothalamique pour aider à prévenir l’obésité induite par l’alimentation.
Il a été démontré que le composé le plus actif de la rhodiole, la rosavine, déclenche une réaction de combustion des graisses. Parce qu’elle aide à normaliser les niveaux de cortisol, la rhodiole peut également réduire les envies d’aliments malsains « réconfortants » et retarder l’accumulation de graisse liée à des niveaux élevés de cortisol (en particulier la graisse autour de l’abdomen/du ventre).
Rosavin agit en stimulant une enzyme appelée « lipase hormono-sensible », qui a la capacité de décomposer les graisses stockées dans le tissu adipeux (dans la région du ventre). Certaines sources suggèrent que si vous combinez la prise d’extrait de rhodiole avec la pratique d’un exercice physique modéré, la dégradation de la graisse du ventre augmente encore plus.
2. Augmente l’énergie et les performances sportives
La recherche implique que si vous cherchez un moyen naturel de stimuler l’énergie et d’augmenter les performances athlétiques, la rhodiole est peut-être faite pour vous. Aujourd’hui, l’une des utilisations les plus populaires de la rhodiole est l’augmentation de l’énergie, de l’endurance et de la force.
La rhodiole peut contribuer à accroître votre résistance et votre endurance en augmentant le nombre de globules rouges et en réduisant les dommages oxydatifs. Les globules rouges transportent l’oxygène vers les muscles, et un nombre plus élevé de globules rouges peut améliorer considérablement les performances d’un athlète et l’aider à retarder la fatigue. La rhodiole agit en stimulant l’EPO, également connue sous le nom d’érythropoïétine, qui stimule la production de globules rouges.
Selon une étude publiée dans la revue International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice)la rhodiole a des effets anti-inflammatoires qui favorisent la récupération rapide des muscles et améliorent l’endurance. Une autre étude réalisée sur des rats a montré qu’une supplémentation en rhodiole pouvait augmenter l’endurance en permettant aux animaux de nager 25 % plus longtemps. Ces améliorations sont dues au fait que la rhodiole augmente la synthèse de l’ATP, qui est essentielle pour l’énergie cellulaire.
3. Peut aider à lutter contre la fatigue physique et mentale
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour profiter des bienfaits de la rhodiole. Non seulement elle peut aider à réduire la fatigue physique, mais elle peut aussi diminuer la fatigue mentale et les symptômes tels que le brouillard cérébral ou le manque de concentration.
La rhodiole est également souvent utilisée pour aider les personnes à surmonter l’épuisement dû à des exercices ou des mouvements de faible intensité mais fréquents. Il a été démontré que la rhodiole augmente les performances sur le lieu de travail et diminue les effets du manque de sommeil sur l’organisme.
Une revue systématique de 2012 de 11 essais contrôlés et randomisés portant sur les effets anti-fatigue de la rhodiole a révélé que « certaines preuves suggèrent que la plante peut être utile pour améliorer les performances physiques et atténuer la fatigue mentale ». Toutefois, d’autres études sont nécessaires.
4. Aide à réduire le taux de cortisol
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers les plantes adaptogènes comme la rhodiole est d’aider à équilibrer les niveaux de cortisol, ce qui peut être bénéfique pour ralentir les symptômes liés à l’âge et pour avoir une meilleure apparence et se sentir mieux. Des études indiquent que la rhodiole peut être utile pour calmer votre corps lorsque votre système nerveux passe en mode « combat ou fuite » en raison des facteurs de stress quotidiens.
Lorsque l’hormone cortisol reste élevée pendant une longue période, par exemple en raison d’un stress émotionnel ou physique, elle peut provoquer des symptômes liés au stress, tels que.. :
- une baisse de la glycémie
- prise de poids abdominale
- problèmes de thyroïde
- déséquilibre hormonal
- diminution de la mémoire
- immunité affaiblie
En maintenant un taux de cortisol équilibré, vous pouvez améliorer votre santé de multiples façons, notamment en vous sentant plus jeune et plus énergique. Des niveaux élevés de cortisol sur une période prolongée peuvent contribuer à l’accélération des signes de vieillissement, à des niveaux plus élevés de stress psychosocial, à de moins bonnes performances cognitives, à l’atrophie des structures cérébrales liées à la mémoire, à la prise de poids et à l’épuisement – c’est exactement la raison pour laquelle la rhodiole peut constituer un complément anti-âge utile.
5. Peut aider à lutter contre la dépression et à améliorer les fonctions cérébrales
Un autre avantage d’une supplémentation en rhodiole est qu’il a été démontré qu’elle aide à améliorer le fonctionnement cognitif et qu’elle est un remède naturel contre la dépression.
La rhodiole peut aider à augmenter la sensibilité des neurones (cellules du cerveau et du système nerveux), y compris les deux neurotransmetteurs que sont la sérotonine et la dopamine. Ces neurotransmetteurs sont connus pour augmenter la concentration, la mémoire, le plaisir et l’amélioration générale de l’humeur, ce qui les rend très importants pour la prévention de l’anxiété et de la dépression.
Des études menées sur des animaux ont également montré que la rhodiole aidait à réparer les neurones endommagés dans l’hippocampe, une région du cerveau considérée comme le centre des émotions, de la mémoire et de la régulation du système nerveux autonome.
De nombreux docteurs en médecine fonctionnelle prescrivent la rhodiole comme une alternative naturelle efficace aux médicaments antidépresseurs. En effet, la rhodiole peut augmenter la sensibilité à la dopamine, dont il a été démontré qu’elle améliore l’humeur et aide à lutter contre les fringales et les addictions.
Une petite étude de 2015 soutenue par le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) a testé la rhodiole contre la sertraline (souvent prescrite pour traiter la dépression) et un placebo chez 58 adultes souffrant d’un trouble dépressif majeur léger à modéré. Les résultats ont montré que tous les traitements étaient aussi efficaces les uns que les autres pour réduire les symptômes dépressifs (aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes à la fin de l’étude), mais les participants qui ont pris de la rhodiole ont eu moins d’effets secondaires que ceux qui ont pris de la sertraline.
La rhodiole peut-elle également soulager l’anxiété ? Un essai portant sur 80 « participants légèrement anxieux » a montré que, par rapport aux témoins, le groupe expérimental (qui prenait de la Rhodiola rosea sous la forme de 2 doses de 200 mg de Vitano®) a démontré une « réduction significative de l’anxiété, du stress, de la colère, de la confusion et de la dépression autodéclarés à 14 jours et une amélioration significative de l’humeur totale ». Aucune différence pertinente n’a été observée au niveau des performances cognitives entre le groupe traité par la rhodiole et le groupe non traité. La supplémentation en rhodiola s’est avérée avoir un « profil de tolérance favorable ».
Une autre petite étude pilote portant sur 10 adultes souffrant d’anxiété a révélé qu’une supplémentation de 360 milligrammes de rhodiola par jour pendant 10 semaines a entraîné une amélioration significative des symptômes du trouble anxieux généralisé et une réduction des scores de l’échelle d’évaluation de l’anxiété de Hamilton.
Utilisations et recommandations posologiques
Quand faut-il prendre de la rhodiole ? Et quel est le dosage idéal de rhodiola rosea ?
Voici ce qu’il faut savoir sur la supplémentation en rhodiole :
- En tant que complément alimentaire, l’extrait de racine de rhodiole est généralement pris sous forme de gélules ou de comprimés. Il est également possible de le prendre sous forme de teinture, mais la plupart des gens préfèrent les gélules.
- Recherchez Rhodiola rosea sous forme d’extrait SHR-5 (ou d’un extrait équivalent) qui contient environ 3 % de rosavines et 1 % de salidroside.
- La dose complémentaire recommandée de Rhodiola rosea (contenant de la rosavine) est d’environ 250-700 milligrammes au total par jour (généralement répartis en 1-2 doses).
- Des essais randomisés et contrôlés ont étudié une gamme de doses de rhodiola pour le traitement d’affections telles que la dépression et la fatigue. Beaucoup d’entre eux utilisent R. rosea à des doses comprises entre 350 et 1500 milligrammes par jour. Il a même été démontré que des doses aussi faibles que 8-300 milligrammes/jour contribuaient à réduire la fatigue. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 700 milligrammes par jour sans en parler d’abord à un médecin ou sans être surveillé.
- Pour aider à la perte de poids, des études ont montré que la prise d’une combinaison de C. aurantium (orange amère) et R. rosea aide à mieux prévenir l’obésité et les problèmes de santé causés par la suralimentation. L’ashwagandha et la rhodiole pour la perte de poids semblent également efficaces.
- Idéalement, le rhodiola devrait être pris environ 15 minutes avant les repas. Les doses plus élevées doivent être divisées en deux pour faciliter l’absorption (par exemple, une dose avant le petit-déjeuner et une dose avant le dîner).
- Selon les pratiques anciennes de la médecine traditionnelle chinoise et de la médecine ayurvédique, les herbes, les racines et les champignons sont mieux absorbés lorsqu’ils sont pris avec une « herbe chauffante » (comme le poivre noir ou le poivre long) et avec une matière grasse saine. Les mélanges de compléments de rhodiole qui contiennent ces types d’ingrédients peuvent être absorbés plus efficacement, bien que cela n’ait pas fait l’objet d’études approfondies.
- La prise de rhodiole sous forme fermentée (prédigérée) peut également favoriser l’absorption. Consultez le supplément que vous avez choisi pour obtenir des informations sur la fermentation.
Comment préparer une tisane de rhodiola rosea :
- Une autre façon de bénéficier des bienfaits de la rhodiole est de boire Rhodiola rosea La rhodiole est une plante médicinale qui est traditionnellement utilisée pour calmer les nerfs, réduire l’anxiété et favoriser un sommeil réparateur. Pour préparer une tisane de rhodiole maison, il faut d’abord acheter des racines de rhodiole séchées et broyées.
- Commencez par faire infuser environ cinq grammes de racines de rhodiola dans de l’eau chaude. Utilisez un infuseur ou emballez les racines dans des sachets de thé. Veillez à ce que l’eau ne soit pas très chaude ou bouillante et ne dépasse pas 85 degrés Fahrenheit (le point d’ébullition est de 212 degrés F). Pour obtenir les meilleurs résultats, faites infuser le thé pendant environ quatre heures.
- Pour accélérer le processus, vous pouvez également utiliser des teintures et des extraits liquides de rhodiole, que vous pouvez ajouter à de l’eau chaude avec du citron ou à une autre tisane, comme la camomille ou le thé vert.
Effets secondaires et précautions
Quels sont les effets secondaires de la rhodiole ? La rhodiole est généralement bien tolérée par la plupart des gens et, selon certaines études, elle est moins susceptible de provoquer des effets secondaires que les médicaments délivrés sur ordonnance, tels que les antidépresseurs.
Cela dit, lorsque la rhodiole est prise par voie orale, elle peut potentiellement provoquer des effets secondaires tels que des vertiges temporaires et une sécheresse de la bouche. Si ces effets secondaires persistent, vous devriez arrêter de prendre de la rhodiole. Si vous prenez déjà des médicaments et que vous souhaitez essayer la rhodiole comme alternative, il est préférable d’en parler d’abord à votre médecin avant d’arrêter tout médicament.
La plupart des chercheurs ont rapporté que si la R. rosea peut avoir des effets bénéfiques sur les performances physiques, les performances mentales et certaines conditions de santé mentale, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.
Réflexions finales
- Rhodiola rosea est une plante adaptogène qui est prise sous forme d’extrait et/ou de supplément pour aider à améliorer la tolérance mentale et physique au stress.
- Les bienfaits de la rhodiole comprennent la normalisation des niveaux de cortisol, l’aide à la combustion des graisses et à la perte de poids, la lutte contre la dépression et l’anxiété, l’amélioration des performances athlétiques et la prévention ou le traitement de la fatigue.
- La rhodiole est bien tolérée et peu susceptible de provoquer des effets secondaires, mais elle peut temporairement provoquer une sécheresse de la bouche ou des vertiges. Le dosage recommandé est de 250 à 500 milligrammes en une ou deux prises par jour (la plupart des études utilisent environ 350 à 1500 milligrammes par jour).