Adaptogènes : Les 9 meilleures herbes adaptogènes pour le stress et plus encore

Adaptogènes - Dr. Axe

La médecine naturelle apprécie depuis longtemps les bienfaits des herbes et des aliments en tant que médicaments. Les herbes adaptogènes, ou « adaptogènes », qui peuvent avoir un impact positif sur la réponse d’une personne au stress, en sont un exemple.

Comme vous le savez probablement, votre corps est conçu pour libérer l’hormone cortisol en cas de stress, mais des niveaux élevés de cortisol sur de longues périodes (ou stress chronique) peuvent affecter tous les systèmes physiologiques de votre corps, y compris la thyroïde et les glandes surrénales.

Bien que la plupart des chercheurs et des médecins s’accordent à dire qu’une approche visant à réduire le stress chronique comporte plusieurs niveaux, je pense qu’une approche puissante pour soulager naturellement le stress et réduire les niveaux de cortisol à long terme consiste à utiliser des herbes adaptogènes.

Que sont les adaptogènes ?

Les adaptogènes constituent une catégorie unique de plantes médicinales, dont certains aliments et certaines herbes. Aujourd’hui, ils sont le plus souvent consommés sous forme de compléments et de produits à base de plantes, tels que des gélules, des poudres et des teintures.

Leur principal objectif est d’aider à équilibrer, restaurer et protéger l’organisme. Ils sont utilisés dans le cadre d’une approche de la guérison par la « phytothérapie », qui fait référence à l’utilisation des plantes pour leurs capacités thérapeutiques.

Selon le naturopathe Edward Wallace, un adaptogène n’a pas d’action spécifique. Il vous aide à répondre à toute influence ou facteur de stress, en normalisant vos fonctions physiologiques.

Le terme herbes ou substances adaptogènes a été enregistré pour la première fois en 1947 par N.V. Lazarev, un scientifique russe, qui l’a utilisé pour décrire cet effet non spécifique qui augmente la résistance du corps au stress. Définis par deux autres chercheurs russes en 1958, les adaptogènes « doivent être inoffensifs et provoquer des troubles minimes dans les fonctions physiologiques d’un organisme, doivent avoir une action non spécifique, et généralement [have] une action normalisatrice indépendamment de la direction de l’état pathologique ».

Cet effet a été observé dans des études animales, qui ont révélé que divers adaptogènes ont la capacité de créer cette tolérance généralement accrue au stress.

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Comment ils fonctionnent

Les adaptogènes sont-ils vraiment efficaces ? Les recherches suggèrent qu’ils sont en fait assez efficaces pour favoriser un sommeil réparateur, stimuler l’énergie pendant la journée, et aider à des choses comme les performances sportives, la récupération et la concentration au travail ou à l’école.

Comme leur nom l’indique, les adaptogènes vous aident à vous adapter à diverses formes de stress. Une autre façon de décrire leur fonctionnement est qu’ils « normalisent » de nombreux processus de l’organisme et aident à maintenir l’organisme en homéostasie.

Ils y parviennent notamment en interagissant avec l’axe HPA (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien), qui contrôle la libération de nombreuses hormones. L’une de ces hormones est le cortisol, une « hormone du stress » primaire qui contribue également aux symptômes associés au vieillissement.

Lorsque le taux de cortisol augmente, vous avez une réaction de « lutte ou de fuite », qui stimule votre système nerveux sympathique et vos glandes surrénales.

Les personnes qui expérimentent la réponse « combat ou fuite » de façon régulière, plusieurs fois par jour, peuvent connaître un état de stress constant, qui peut exercer une pression sur les glandes surrénales, taxer le tube digestif et provoquer un certain nombre de problèmes comme la fatigue, la prise de poids, la baisse de libido et l’acné.

Les personnes les plus exposées aux problèmes de surrénales sont les suivantes

  • les jeunes parents
  • étudiants universitaires
  • les principaux soignants, comme les infirmières ou les membres de la famille qui s’occupent de parents ou de patients invalides

Essentiellement, les adaptogènes nous protègent contre les effets nocifs liés au stress et, ce faisant, nous rendent plus résilients et plus sains.

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Les 9 meilleures herbes adaptogènes

Quels sont les adaptogènes les plus puissants ? Dans son livre « Adaptogenic Herbs », David Winston, herboriste certifié, donne une liste de 15 adaptogènes reconnus. Aujourd’hui, j’aborderai les types d’adaptogènes qui, selon moi, sont les plus bénéfiques dans le cadre d’un mode de vie anti-stress (en plus des autres anti-stress naturels).

Veuillez noter que je passe en revue les preuves concernant les herbes adaptogènes individuelles, et non les combinaisons d’herbes souvent commercialisées comme bloqueurs de cortisol.

1. Panax Ginseng

Le ginseng est un adaptogène bien connu, et le ginseng asiatique (Panax ginseng) est considéré par beaucoup comme le plus puissant. Chez l’homme, il a été démontré que le Panax ginseng améliore avec succès le sentiment de calme et certains aspects de la performance de la mémoire de travail chez les jeunes adultes en bonne santé.

Un examen de 2018 a révélé que les ginsengs américain et asiatique peuvent être des traitements viables pour la fatigue chez les personnes atteintes de maladies chroniques.

Une autre étude a observé que cette plante aidait à réduire l’indice d’ulcère, le poids des glandes surrénales, les niveaux de glucose dans le sang, les triglycérides, la créatine kinase (une enzyme qui indique les dommages liés au stress ou aux blessures du système circulatoire et d’autres parties du corps) et la corticostérone sérique (une autre hormone liée au stress).

Les scientifiques sont arrivés à la conclusion qu’elle « possède des propriétés anti-stress significatives et peut être utilisée pour le traitement des troubles induits par le stress. »

Il est intéressant de noter que de multiples études sur le Panax ginseng ont révélé qu’il ne modifie pas directement les niveaux de cortisol, du moins à court terme, mais qu’il affecte divers autres systèmes de réponse au stress, notamment en bloquant l’action de l’ACTH dans la glande surrénale (une hormone qui stimule la production d’hormones stéroïdes glucocorticoïdes).

Une seule dose a montré une augmentation de 132% de la capacité de travail dans une étude sur les rats. Les saponines trouvées dans le ginseng peuvent affecter les niveaux de monoamine (neurotransmetteur) chez les souris chez qui le stress a été induit, réduisant la quantité de noradrénaline et de sérotonine libérée dans le cadre de la réponse au stress.

Une étude de laboratoire réalisée en 2004 dans le Journal of Pharmacological Sciences confirme que, dans un laboratoire, les effets du ginseng semblent être particulièrement motivés par leur teneur en saponine.

Ce ginseng rouge a également des effets antioxydants (en laboratoire), améliore l’humeur et les performances mentales dans de petites études, peut réduire le taux de glycémie à jeun et peut même aider les patients diabétiques nouvellement diagnostiqués à perdre du poids.

2. Basilic sacré

Également appelé tulsi, le basilic sacré est connu en Inde comme un puissant complément anti-âge. Les bienfaits du basilic sacré font depuis longtemps partie intégrante de la médecine ayurvédique pour traiter un grand nombre d’affections, comme « les infections, les maladies de la peau, les troubles hépatiques, le rhume et la toux, la fièvre paludéenne et comme antidote aux morsures de serpent et aux piqûres de scorpion ».

Ces dernières années, des chercheurs du monde entier ont étudié l’impact du basilic sacré sur l’organisme. Plus précisément, de multiples études ont été menées sur des souris et des rats pour observer ses effets immunomodulateurs et son activité anti-stress.

Une étude menée en janvier 2015 chez l’homme a testé les avantages du basilic sacré en matière d’amélioration de la cognition et a constaté que les temps de réaction et les taux d’erreur s’amélioraient par rapport au placebo.

Une des raisons pour lesquelles le basilic sacré pourrait être efficace pour améliorer la réponse au stress est la présence de trois composés phytochimiques. Les deux premiers, les ocimumosides A et B, ont été identifiés comme des composés anti-stress et peuvent réduire la corticostérone sanguine (une autre hormone du stress) et créer des altérations positives dans le système de neurotransmetteurs du cerveau.

Le troisième, le 4-allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzène (dites-le cinq fois rapidement !), est également capable de réduire les paramètres de stress dans les études de laboratoire.

Il est également prouvé que le basilic sacré peut aider à prévenir la récurrence des aphtes, que l’on pense être induits par le stress, ainsi que d’autres types d’ulcères, comme les ulcères gastriques.

En plus de ces bienfaits liés au stress, le basilic sacré peut potentiellement aider :

  • réduire la pression sanguine
  • réduire les crises d’épilepsie
  • combattre les bactéries
  • tuer certains champignons
  • combattre les infections virales
  • protéger le foie
  • promouvoir le fonctionnement du système immunitaire
  • réduire la réponse à la douleur

Cependant, la plupart d’entre elles n’ont pas été étudiées de manière approfondie et n’en sont qu’à leurs débuts, du point de vue de la recherche.

3. Ashwagandha

L’ashwagandha est souvent appelé ginseng indien. Ses effets sur le cortisol, la tolérance au stress et les réponses internes au stress sont étudiés depuis des décennies.

Chez les rats et les souris, l’extrait de racine d’ashwagandha semble arrêter l’augmentation de la peroxydation lipidique causée par le stress induit par les bactéries. La peroxydation lipidique est le processus par lequel le stress oxydatif peut éventuellement causer des dommages aux cellules du sang.

Toujours chez la souris, il peut prévenir les ulcères gastriques liés au stress, empêcher l’augmentation du poids des glandes surrénales (un signe de stress chronique), aider à stabiliser les niveaux de cortisol et contribuer à la résistance au stress non spécifique commune aux herbes adaptogènes.

Vous serez peut-être intéressé de savoir que l’ashwagandha n’a pas seulement été étudié chez les animaux et dans les laboratoires, mais aussi chez les humains. Un essai contrôlé randomisé en double aveugle sur 64 sujets a révélé que l’ashwagandha « améliore de manière sûre et efficace la résistance d’un individu au stress et améliore ainsi sa qualité de vie ».

Un autre ECR chez l’homme a découvert que cette plante réussissait à réguler les niveaux de thyroïde chez les « patients souffrant de thyroïde subclinique », tandis qu’une étude de 2020 a découvert qu’elle a des effets neuroprotecteurs qui protègent contre divers troubles du cerveau.

4. Racine d’astragale

Utilisée en médecine chinoise, l’astragale (Astragalus membranaceus) est connu pour renforcer l’immunité et potentiellement atténuer les effets du stress.

Des études suggèrent que l’astragale étant riche en polysaccharides, en composés flavonoïdes, en saponines, en alcaloïdes et autres produits chimiques protecteurs, elle a le potentiel de traiter diverses affections, y compris celles qui affectent le système immunitaire. Il a été démontré qu’il soutient la régulation immunitaire, notamment en favorisant la prolifération des cellules immunitaires, en stimulant la libération de cytokines et en affectant la sécrétion d’immunoglobuline et la conduction des signaux immunitaires.

Il a également des effets positifs sur la glycémie, ainsi que des activités hypolipidémiantes, antifibrosantes et antimicrobiennes.

5. Racine de réglisse

La racine de réglisse peut augmenter l’énergie et l’endurance, en plus d’aider à stimuler le système immunitaire et à soutenir la santé intestinale.

Elle peut affecter la pression artérielle et les niveaux de potassium, c’est pourquoi la racine de réglisse traditionnelle est généralement recommandée en cycles de 12 semaines, bien que ce ne soit pas le cas lors de la prise de réglisse DGL, qui est considérée comme sûre pour une utilisation à long terme. Les personnes souffrant d’hypertension devraient envisager d’utiliser d’autres adaptogènes.

Chez des volontaires humains, une supplémentation en racine de réglisse a aidé à réguler les niveaux d’hormones associées au stress, y compris le cortisol. L’effet observé de cette plante adaptogène pour aider à prévenir les ulcères est un résultat potentiel de ce phénomène.

D’autres avantages de la racine de réglisse incluent le potentiel d’aide à la réduction des graisses et la diminution des hormones androgènes et de la testostérone chez les femmes.

6. Rhodiola

Rhodiola (rhodiola rosea), ou racine dorée, est un puissant adaptogène qui a fait l’objet de nombreuses recherches. Comme les autres adaptogènes, les études montrent que la rhodiola fournit une défense biologique contre le stress.

Une étude sur les vers ronds suggère qu’elle agit en fait comme un léger facteur de stress lorsqu’elle est ingérée, permettant à l’organisme de renforcer ses défenses contre le stress (de la même manière que la racine d’astragale).

Un essai sur l’homme a testé l’impact de la rhodiole sur des personnes « souffrant de fatigue liée au stress ». Les chercheurs ont constaté que l’administration répétée de rhodiola rosea « exerce un effet anti-fatigue qui augmente les performances mentales, en particulier la capacité de concentration, et diminue la réponse du cortisol au stress de l’éveil chez les patients en burnout atteints du syndrome de fatigue. »

Il est intéressant de noter que la rhodiole peut même avoir un impact sur les réponses au stress aigu, comme l’explique une étude menée en 2012 sur des sujets humains. Le fait de donner aux individus de la rhodiola rosea a entraîné une légère réduction du cortisol (testé dans la salive) et une très forte réduction du stress aigu provoqué par « un exercice physique intense de courte durée chez des personnes sédentaires. »

Cette herbe adaptogène fonctionne également comme un antioxydant dans les recherches en laboratoire et sur les animaux.

Une étude menée en 2010 a noté les résultats prometteurs de la recherche initiale et a souligné le fait que la rhodiola interagit rarement avec les médicaments ou provoque des effets secondaires graves, ce qui en fait un candidat intéressant pour un complément généralement sûr.

7. Champignons Cordycep

Le cordyceps, ainsi que les champignons reishi, shiitake et maitake, sont des champignons aux propriétés antioxydantes. Cela signifie que les champignons riches en nutriments présentent tous les avantages des aliments antioxydants.

Ils ne sont peut-être pas des adaptogènes au sens classique du terme, mais chacun d’entre eux possède des propriétés adaptogènes, antitumorales et de renforcement du système immunitaire.

En particulier, les cordyceps ont été observés pour leurs impacts sur les niveaux de cortisol et le stress oxydatif. Par exemple, un essai réalisé en 2006 sur l’utilisation d’un supplément de cordyceps en poudre a révélé que les hommes adultes sédentaires avaient des niveaux de cortisol mieux régulés après un stress induit par l’exercice et que le supplément avait des qualités anti-fatigue.

Chez les rats, le cordyceps a contribué à augmenter légèrement les niveaux de cortisol et de testostérone chez les rats mâles en bonne santé, leur donnant ainsi un avantage de protection contre le stress physiologique.

Un autre essai sur l’homme a révélé que les niveaux de cortisol des hommes et des femmes étaient plus bas au fil du temps lorsqu’ils prenaient un extrait de cordyceps par rapport à un placebo chez des sujets se remettant d’une fatigue due au mouvement, une forme de stress.

Encore une fois, il semble que l’effet adaptogène du cordyceps implique une augmentation temporaire du cortisol lors d’une exposition au stress, suivie d’une forte baisse pendant les périodes sans stress, par rapport à l’absence de traitement.

Il en a été de même lors d’un essai de trois mois mené en 2014 sur des cyclistes d’endurance, où le rapport testostérone/cortisol a significativement protégé les athlètes du stress chronique et de la fatigue associée auxquels ils succombent souvent. Dans cet essai, les chercheurs ont également noté que le sang des participants a confirmé une augmentation de l’activité antioxydante, étouffant le stress oxydatif excessif.

8. Baie de Schisandra

Également appelée baie de magnolia (Schisandra chinensis), la schisandra est une baie médicinale qui peut aider à stimuler l’endurance et les performances mentales.

Cette baie a des propriétés curatives qui sont utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années. Elle est surtout connue pour son action sur les glandes surrénales et sur la fonction hépatique.

Elle peut également favoriser la concentration, la mémoire et l’énergie mentale, tout en améliorant potentiellement la digestion et en favorisant l’équilibre hormonal.

La recherche suggère que le schisandra agit en ayant un impact positif sur les niveaux d’oxyde nitrique et de cortisol présents dans le sang et la salive. Dans les études animales, il a également été démontré qu’il aide à modifier la réponse au stress en supprimant l’augmentation de la protéine kinase phosphorylée activée par le stress, qui augmente l’inflammation.

9. Curcuma

La racine de curcuma (Curcuma longa) est une plante qui n’est pas seulement convoitée comme épice culinaire, mais aussi comme remède naturel pour réduire les inflammations et stimuler les fonctions cérébrales. La curcumine est l’ingrédient actif du curcuma responsable de tant de ses bienfaits.

Pourquoi le curcuma est-il un adaptogène ? Certaines études suggèrent qu’il pourrait être efficace pour réduire les symptômes de la dépression en raison de l’impact de la curcumine sur la fonction des neurotransmetteurs par le biais du facteur neurotrophique dérivé du cerveau.

Il a également été démontré qu’elle aide à inverser la pathologie amyloïde et la neurotoxicité associée, qui contribuent aux maladies neurologiques liées à l’inflammation chronique, y compris la maladie d’Alzheimer.

De plus, les propriétés anti-inflammatoires de la curcumine semblent être efficaces pour supprimer les processus qui contribuent à l’obésité – et elle peut être utilisée pour diminuer la douleur associée aux blessures, aux brûlures, à l’arthrite et à la neuropathie.

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Suppléments et posologie (et comment les ajouter au régime alimentaire)

Les adaptogènes se présentent généralement sous forme de poudre, de teinture ou de gélules. Il existe également un marché croissant d’aliments, de boissons et de toniques infusés aux adaptogènes.

Dans certains cas, vous pouvez également trouver des champignons fonctionnels entiers pour faire du thé aux champignons, et vous pouvez obtenir de la racine de curcuma pour cuisiner avec.

Comme chaque adaptogène fonctionne un peu différemment, suivez toujours les instructions qui accompagnent le produit spécifique que vous utilisez. Si c’est la première fois que vous utilisez des adaptogènes, commencez par une faible dose, puis augmentez-la après quelques jours si nécessaire.

En général, les adaptogènes sont destinés à être pris pendant de courtes périodes de temps, environ six à douze semaines. Il est également recommandé d’alterner les types d’adaptogènes que vous prenez tous les deux mois afin que votre corps bénéficie de l’exposition à plusieurs types de composés.

Voici quelques idées pour ajouter des adaptogènes à votre régime alimentaire et à votre routine :

  • Prenez des adaptogènes stimulants en début de journée, par exemple au petit-déjeuner ou avant une séance d’entraînement. Il s’agit notamment du ginseng, du cordyceps et du rhodiola, qui peuvent vous donner de l’énergie pour votre journée. Ils peuvent être pris avec du thé, sous forme de gélules ou de poudre que l’on ajoute aux boissons, au café ou aux smoothies.
  • Les adaptogènes comme l’ashwagandha et le basilic sacré sont peut-être mieux adaptés à la nuit, par exemple pour aider à dormir. Essayez-les sous forme de teinture, d’huile essentielle ou de gélules, selon vos préférences.
  • Essayez de préparer une tisane à base de curcuma ou un café au lait au curcuma, qui est parfois appelé lait de lune ou lait doré. Vous pouvez également préparer des « œufs au curcuma » pour le petit-déjeuner et utiliser le curcuma moulu dans les soupes, les ragoûts, les sauces et pour paner le poulet ou en saupoudrer la viande hachée.
  • La racine de réglisse peut également être prise sous forme de poudre, mélangée à un liquide ou utilisée pour faire un thé d’aide digestive.
  • L’astragale et le schisandra sont deux adaptogènes qui conviennent parfaitement à la cuisine. Ils peuvent être utilisés dans les sauces, les soupes et les sautés pour apporter un goût complexe et terreux.

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Risques et effets secondaires

Comme toujours, vous devez discuter de tout nouveau complément ou médicament avec votre médecin avant de commencer un régime. Cela est particulièrement vrai pour les herbes adaptogènes, car plusieurs d’entre elles interagissent avec les médicaments prescrits et ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de certaines maladies.

Assurez-vous de faire vos recherches sur tous les nouveaux compléments que vous envisagez de prendre pour savoir s’ils peuvent entrer en conflit avec les médicaments ou les maladies dont vous souffrez, et n’achetez que des variétés biologiques de haute qualité provenant de sources dignes de confiance.

Il est également conseillé aux femmes enceintes d’éviter les produits adaptogènes, à moins de consulter un médecin, car certains d’entre eux peuvent avoir un impact sur les hormones reproductives d’une manière potentiellement problématique pendant la grossesse.

Conclusion

  • Les adaptogènes peuvent contribuer à vous protéger des effets du stress chronique. On pense qu’ils agissent en équilibrant la libération des hormones du stress, dont le cortisol, et en soutenant la capacité de l’organisme à rester en homéostasie et à s’adapter aux maladies ou à la fatigue.
  • Quels aliments et plantes sont des adaptogènes ? Le ginseng, le basilic sacré, l’ashwagandha, la racine d’astragale, la racine de réglisse, la rhodiola et le cordyceps sont des exemples d’aliments et de produits à base de plantes adaptogènes.
  • Les principaux avantages de l’utilisation de ces produits sont notamment de favoriser le sommeil, l’énergie, la concentration, la performance et la récupération à l’effort, et plus encore.

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