Avantages et utilisations du curcuma : Cette plante combat-elle vraiment les maladies ?
Le curcuma – l’épice principale du curry, un plat traditionnel indien – est considéré par beaucoup comme l’herbe la plus puissante de la planète. Des milliers d’études prouvent les bienfaits du curcuma, en particulier ceux liés à son composé curatif renommé appelé curcumine.
La curcumine est ce qui fait du curcuma un « aliment fonctionnel », c’est-à-dire un aliment qui a un effet positif sur la santé humaine au-delà de la nutrition de base.
Cette épice est utilisée depuis longtemps, en particulier dans la médecine ayurvédique et la médecine traditionnelle chinoise, pour aider à gérer diverses conditions et affections. Elle est utilisée depuis plus de 5 000 ans pour aider à gérer la douleur, les gonflements, la digestion, le cholestérol, la glycémie, etc.
Lisez la suite pour tout savoir sur les bienfaits du curcuma et de la curcumine pour le cerveau, le cœur, les articulations, la peau et d’autres organes.
Qu’est-ce que le curcuma ?
Le curcuma provient de la racine de la Curcuma longa plante qui pousse en Inde et dans d’autres pays d’Asie du Sud-Est. Elle est membre de la famille du gingembre, également appelée la Zingiberaceae famille.
La racine séchée de la Curcuma longa est moulu en une poudre jaune distinctive, ce qui lui vaut le surnom d' »épice dorée ». Le goût du curcuma est décrit comme étant terreux, amer, quelque peu musqué et un peu poivré.
Bienfaits du curcuma
Pourquoi le curcuma est-il bon pour vous ? Cette plante contient plusieurs composés chimiques, appelés curcuminoïdes, qui sont des types de polyphénols. La substance la plus active est la curcumine, qui est connue pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes et anticancéreuses (entre autres effets positifs).
Voici quelques-unes des utilisations et des avantages pour la santé du curcuma et de la curcumine :
1. Peut ralentir ou prévenir les caillots sanguins
Dans des études menées en laboratoire et sur des animaux, il a été démontré que l’utilisation du curcuma aide à réduire les cas d’agrégation plaquettaire et réduit potentiellement le risque de formation de caillots sanguins.
Certaines données suggèrent que la curcumine pourrait être une méthode de traitement préférable pour les personnes enclines à vasculaire qui nécessitent un traitement antiarthritique.
2. Peut réduire les symptômes de la dépression
Le curcuma peut aider à réduire les symptômes de la dépression grâce à l’impact de la curcumine sur la fonction des neurotransmetteurs par le biais du facteur neurotrophique dérivé du cerveau.
La revue Recherche en phytothérapie a publié en 2014 les résultats d’une étude portant sur 60 volontaires diagnostiqués avec un trouble dépressif majeur. Les participants ont été traités soit avec de la curcumine de curcuma, soit avec le médicament fluoxétine, soit avec une combinaison des deux. La curcumine s’est avérée aussi efficace que la fluoxétine pour gérer la dépression au bout de six semaines.
Une méta-analyse réalisée en 2020 a conclu que la curcumine est généralement bien tolérée par les patients souffrant de dépression et que, ajoutée aux soins standard, elle pourrait améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété. Deux études notables vont dans ce sens.
La première a porté sur 56 personnes (hommes et femmes), et la seconde sur 108 participants masculins. Les deux études ont utilisé un placebo mais n’ont pas comparé la curcumine à un antidépresseur, et les deux études ont trouvé que la curcumine réduisait effectivement les symptômes de la dépression plus que le placebo.
3. Combat l’inflammation
L’aspect le plus puissant de la curcumine est sans doute sa capacité à contrôler l’inflammation. La revue Oncogene a publié les résultats d’une étude qui a évalué plusieurs composés anti-inflammatoires et a constaté que la curcumine fait partie des composés anti-inflammatoires les plus efficaces au monde.
Plusieurs essais sur des animaux ont été réalisés pour étudier la relation entre la curcumine et la maladie d’Alzheimer. Chez la souris, il semble que la curcumine « inverse la pathologie amyloïde existante et la neurotoxicité associée », une caractéristique clé de la progression de cette maladie neurologique liée à une inflammation chronique. Cette étude montre que la curcumine du curcuma peut aider à lutter contre les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
4. Améliore la santé de la peau
Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du curcuma se sont avérées efficaces dans le traitement de plusieurs affections cutanées, selon une étude systématique réalisée en 2021.
Cette épice peut aider à augmenter « l’éclat et le lustre » de la peau, accélérer la cicatrisation des plaies, calmer les pores pour diminuer l’acné et les cicatrices d’acné, et contrôler les poussées de psoriasis. Elle peut également aider à guérir le prurit, le lichen plan buccal, les rougeurs du visage, ainsi que certains types de cancers de la peau.
Une étude pilote non contrôlée portant sur 814 participants suggère même que la pâte de curcuma pourrait faire disparaître 97 % des cas de gale en trois à 15 jours.
Essayez mon masque au curcuma pour une peau éclatante. N’oubliez pas que cette plante peut tacher vos vêtements.
Pour vous assurer que vous réagissez bien, faites d’abord un test épicutané en appliquant une quantité de la taille d’une pièce de monnaie sur votre avant-bras. Ensuite, attendez 24 à 48 heures pour vérifier toute réaction avant d’appliquer le curcuma sur votre visage.
5. Aide à traiter les symptômes de l’arthrite
La curcumine étant connue pour ses fortes caractéristiques anti-inflammatoires et de réduction de la douleur, une étude a été menée sur 45 patients atteints de polyarthrite rhumatoïde afin de comparer les bienfaits de la curcumine contenue dans le curcuma à ceux du médicament contre l’arthrite qu’est le diclofénac sodique (un AINS).
L’étude a réparti ces volontaires en trois groupes : traitement à la curcumine seule, au diclofénac sodique seul et une combinaison des deux. Les résultats de l’essai ont été révélateurs :
Le groupe curcumine a montré le pourcentage le plus élevé d’amélioration de l’état général. [Disease Activity Score] et ces scores étaient significativement meilleurs que ceux des patients du groupe diclofénac sodique. Plus important encore, le traitement à la curcumine s’est avéré sûr et n’a été associé à aucun effet indésirable.
Un examen des essais contrôlés randomisés disponibles a confirmé que, sur les huit études disponibles répondant aux critères, « ces [randomized clinical trials] fournissent des preuves scientifiques qui soutiennent l’efficacité de l’extrait de curcuma (environ 1000 mg/jour de curcumine) dans le traitement de l’arthrite ».
6. Peut aider à traiter ou à prévenir certains cancers
De tous les sujets que les scientifiques ont abordés en ce qui concerne la curcumine et la guérison des maladies, le cancer (de divers types, y compris le cancer de la prostate) est l’un de ceux qui ont fait l’objet des recherches les plus approfondies. Elle peut aider à lutter contre le cancer de la prostate, le cancer du pancréas et d’autres formes de cancer.
Selon les mots d’autorités mondiales comme Cancer Research UK :
Un certain nombre d’études en laboratoire sur des cellules cancéreuses ont montré que la curcumine a des effets anticancéreux. Elle semble être capable de tuer les cellules cancéreuses et d’empêcher leur croissance. Elle a les meilleurs effets sur les cellules du cancer du sein, de l’intestin, de l’estomac et de la peau.
Une étude animale menée en juillet 2017 par des chercheurs de l’Institut de recherche Baylor Scott & ; White a révélé que la curcumine pourrait même être capable de briser la chimiorésistance de l’adénocarcinome du canal pancréatique (PDAC), une forme agressive de cancer du pancréas.
7. Peut aider à gérer le diabète
En 2009, Communications sur la recherche en biochimie et en biophysique a publié une étude de laboratoire de l’Université d’Auburn qui a exploré le potentiel des curcuminoïdes pour réduire les niveaux de glucose. L’étude a découvert que la curcumine contenue dans le curcuma est littéralement 400 fois plus puissante que la metformine (un médicament courant contre le diabète) pour activer l’enzyme AMPK (protéine kinase activée par l’AMP).
Un composé produit par la fermentation de la curcumine, la tétrahydrocurcumine, a activé l’AMPK jusqu’à 100 000 fois plus que la metformine dans certaines cellules. L’activation de l’AMPK est considérée par les chercheurs comme une « cible thérapeutique » pour le diabète de type 2, ce qui signifie que la découverte de la façon d’activer cette enzyme offre un potentiel important pour le développement de traitements plus efficaces pour réduire la résistance à l’insuline et inverser le diabète.
L’une des complications les plus courantes du diabète est la détérioration des nerfs, connue sous le nom de neuropathie diabétique, qui prend plusieurs formes et peut provoquer des symptômes graves dans tout le corps, de la faiblesse musculaire à la cécité.
Une étude menée sur des rats a montré qu’une supplémentation en curcumine réduisait de manière significative les douleurs neuropathiques périphériques diabétiques (généralement localisées dans les pieds, les jambes, les bras et les mains). La neuropathie diabétique peut également entraîner une insuffisance rénale.
Une méta-analyse d’essais randomisés et contrôlés a confirmé que, chez les animaux, la curcumine protège les reins des sujets diabétiques contre les dommages causés par la néphropathie diabétique.
8. Combat l’obésité
Une étude publiée dans la revue Biofacteurs a montré que la curcumine peut contribuer à réduire la prolifération (croissance) des cellules adipeuses, d’après des résultats de laboratoire.
Les chercheurs ont constaté que les propriétés anti-inflammatoires de la curcumine étaient efficaces pour supprimer les processus inflammatoires de l’obésité, contribuant ainsi à réduire l’obésité et ses « effets néfastes sur la santé. »
9. Aide à la gestion des maladies inflammatoires de l’intestin
Une analyse approfondie de toutes les études évaluant la capacité de la curcumine à gérer la colite ulcéreuse a révélé qu’un essai très bien conçu a testé la curcumine plus la mésalazine (l’AINS généralement prescrit pour cette maladie) contre un placebo plus la mésalazine.
Les patients prenant uniquement un placebo et de la mésalazine étaient plus de quatre fois plus susceptibles de connaître une rechute ou une poussée de colite ulcéreuse au cours des six mois de l’étude, ce qui suggère que les avantages de la curcumine pourraient inclure une aide au maintien de la rémission de cette maladie chronique.
Une petite étude pilote a examiné la supplémentation en curcumine chez des patients atteints de colite ulcéreuse et de maladie de Crohn.
Bien que la taille de l’échantillon soit très petite, tous les patients atteints de colite ulcéreuse et quatre patients sur cinq atteints de la maladie de Crohn ont connu des améliorations marquées sur deux mois, ce qui suggère la nécessité de recherches supplémentaires. Il est prometteur pour le syndrome du côlon irritable et d’autres symptômes de maladies inflammatoires de l’intestin.
10. Peut réguler le cholestérol
Une méta-analyse de 2017 a conclu que le curcuma et la curcumine peuvent protéger les patients à risque de maladie cardiovasculaire en améliorant les taux de lipides sériques. La curcumine peut être utilisée comme un complément alimentaire bien toléré aux médicaments conventionnels.
En fait, une étude publiée par Médicaments dans R&D a constaté que la curcumine était comparable à l’atorvastatine pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le traitement de l’hypercholestérolémie chez l’homme.
11. Fonctionne comme un analgésique naturel
L’une des propriétés les plus largement acceptées de la curcumine dans les communautés scientifiques est sa capacité à gérer la douleur. Des études et des examens révolutionnaires ont révélé que la curcumine peut être un analgésique naturel bénéfique pour.. :
- La cicatrisation des plaies et la douleur des brûlures
- Douleur post-opératoire
- Douleur arthritique induite par l’inflammation
- Douleur neuropathique causée par une blessure par constriction
- Douleur orofaciale (se rapportant à la bouche, aux mâchoires et au visage, le plus souvent liée à des problèmes dentaires)
- Douleur du nerf sciatique due à une blessure constrictive chronique.
- Arthrite/douleurs articulaires
12. Aide à la désintoxication
On pense que la consommation de curcuma et de curcumine aide le foie à détoxifier efficacement l’organisme et à lutter contre certains des effets des carcinogènes dangereux. Par exemple, elle peut aider à se défendre contre les effets des toxines environnementales et alimentaires connues sous le nom de xénobiotiques.
Ce processus fonctionne en tandem avec les agents antioxydants et anti-inflammatoires du curcuma, qui ensemble soutiennent diverses fonctions hépatiques et immunitaires.
13. Améliore la santé des articulations
Une revue systématique et une méta-analyse d’essais cliniques randomisés publiés dans le Journal of Medicinal Food rapporte qu’une supplémentation en curcuma peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite articulaire, tels que la sensibilité, la mobilité et l’inconfort des articulations.
De plus, de multiples études ont montré que la supplémentation en curcumine peut diminuer la gêne articulaire induite par l’exercice. Cela est dû en partie à ses capacités de modulation de l’inflammation.
14. Améliore la récupération musculaire
Recherche publiée dans Critique de la science alimentaire et de la nutrition a examiné l’effet de la curcumine sur la récupération post-exercice. Qu’ont trouvé les chercheurs ?
Diverses interventions à base de curcumine ont permis d’améliorer les mesures de la douleur et de la sensibilité perçues par l’individu, de réduire les signes de lésions musculaires, d’améliorer les marqueurs inflammatoires, d’augmenter les marqueurs de la capacité antioxydante, de diminuer les marqueurs du stress oxydatif, de réduire les marqueurs des AGE et d’atténuer la perte de puissance moyenne des sprints à une jambe.
Les auteurs ont noté que les « résultats n’ont pas été rapportés de manière cohérente », mais d’autres études ont révélé des résultats similaires.
Par exemple, une supplémentation en curcumine et en pipérine a été étudiée pour voir comment elle affectait les dommages musculaires induits par l’exercice. Les chercheurs ont conclu : « La supplémentation en curcumine et en pipérine avant et après l’exercice peut atténuer certains aspects des dommages musculaires, mais pas tous. »
Une autre étude publiée dans la revue American Journal of Physiology portait sur des souris courant en descente et en montée et sur la façon dont la supplémentation en curcumine affectait les performances et la récupération. Elle a révélé que « la curcumine peut réduire l’inflammation et compenser certains des déficits de performance associés aux lésions musculaires induites par l’exercice excentrique ».
Valeur nutritive
Une cuillère à soupe (environ neuf grammes) de curcuma moulu contient environ :
- 29 calories
- 6 grammes d’hydrates de carbone
- 1 gramme de protéines
- 0,3 gramme de graisse
- 2 grammes de fibres
- 1,86 milligramme de manganèse (26 % VQ)
- 5 milligrammes de fer (16 pour cent DV)
- 0,01 milligramme de vitamine B6 (6 pour cent DV)
- 196 milligrammes de potassium (5 pour cent DV)
- 19 milligrammes de magnésium (3 pour cent DV)
Mode d’emploi
Recettes à base de curcuma :
Quelle est la meilleure façon de prendre du curcuma ? Cette épice peut être utilisée dans de nombreux plats indiens et pakistanais, bien sûr, et fait presque toujours partie d’un mélange de poudre de curry.
L’une de mes recettes préférées sur le site est le thé au curcuma, parfois appelé or liquide ou lait doré. Veillez à ne pas adhérer à l’idée reçue selon laquelle la graisse du lait de coco est mauvaise pour la santé. En fait, cette graisse aide le corps à mieux absorber le curcuma.
De plus, consommer des œufs au curcuma au petit-déjeuner et une soupe de carottes au curry est un excellent moyen d’intégrer davantage cette plante dans votre alimentation.
Vous pouvez utiliser des flocons de noix de coco, de la farine sans gluten et du curcuma pour paner du poulet ou en saupoudrer votre viande hachée également.
Suppléments de curcuma :
Les suppléments de curcumine de curcuma présentent-ils les mêmes avantages que le type en poudre ? Dans la plupart des cas, oui. En fait, les suppléments de curcumine peuvent être encore plus puissants.
Bien que l’utilisation fréquente du curcuma dans votre cuisine soit une excellente façon de profiter de l’épice, le curcuma ne contient qu’environ 3 % de curcumine absorbable sous la forme de poudre utilisée dans les aliments. Par conséquent, vous pouvez également envisager de le prendre ou de prendre de la curcumine sous forme de supplément – certaines pilules de curcuma de haute qualité contiennent jusqu’à 95 % de curcuminoïdes.
Il y a quelques éléments à prendre en compte lors de l’achat d’un bon supplément de curcumine de curcuma. Tout d’abord, essayez d’en trouver un contenant du poivre noir pour obtenir une absorption maximale, car le curcuma et le poivre noir travaillent en tandem.
Deuxièmement, envisagez une pilule, une capsule ou un comprimé de curcuma fermenté – le processus de pré-digestion de la fermentation vous aide à l’absorber plus efficacement. Ensuite, recherchez un complément de curcuma avec d’autres ingrédients de soutien, comme l’ashwagandha, le chardon marie, le pissenlit et la menthe poivrée.
La combinaison idéale comprend des comprimés de curcuma qui sont biologiques, fermentés et qui contiennent également du poivre noir. Ce type de comprimés de curcuma libère tout son potentiel, car un composé du poivre noir appelé pipérine aide les nutriments de l’épice à être plus biodisponibles, tandis que la fermentation les fournit sous leur forme optimale.
Il a été démontré que la pipérine/poivre noir augmente la biodisponibilité de la curcumine jusqu’à 2 000 % !
Enfin, assurez-vous que le produit que vous obtenez est fabriqué à partir de curcuma biologique si possible, sans OGM. Notez que les recommandations de dosage du curcuma varient en fonction d’un certain nombre de facteurs.
Quelle quantité faut-il prendre ? Des études ont montré que la curcumine est sans danger à des doses allant jusqu’à six grammes par jour prises par voie orale pendant quatre à sept semaines.
Cependant, certains effets indésirables, tels que des problèmes digestifs, peuvent parfois survenir lors de la prise de cette quantité. Les suppléments contenant de la curcumine sont sûrs pour les humains à des doses de 500 milligrammes prises deux fois par jour pendant plusieurs mois.
Lisez toujours les instructions de dosage car les produits varient, et si vous avez d’autres préoccupations concernant le dosage, demandez conseil à votre médecin.
Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre ces compléments ? Les recherches varient, mais on pense que la prise de suppléments d’antioxydants au coucher est la plus efficace.
Est-il bon de prendre du curcuma tous les jours ? La plupart des gens peuvent bénéficier d’une consommation quotidienne de curcuma, même s’il est important de s’en tenir aux doses recommandées pour éviter les réactions potentielles (nous y reviendrons plus loin).
Huile essentielle de curcuma :
Le curcuma est également disponible sous forme d’huile essentielle, qui peut être utilisée parallèlement au curcuma sous forme d’aliments et de compléments. Personnellement, je préfère consommer une forme d’huile essentielle de curcuma extraite au CO2.
La qualité est essentielle, surtout si vous souhaitez utiliser l’huile essentielle de curcuma en interne. Diluez toujours dans de l’eau ou d’autres liquides. Par exemple, vous pouvez mettre une goutte dans un smoothie le matin.
Risques et effets secondaires
Quels sont les effets négatifs du curcuma ? Bien qu’il soit généralement très sûr à consommer, il a été démontré que le curcuma provoque rarement des allergies, surtout après une exposition de la peau. En général, cela se manifeste par une éruption cutanée légère et des démangeaisons.
En outre, il a été observé que des doses élevées de curcuma (généralement sous forme de supplément) provoquent des effets secondaires potentiels, tels que :
- Nausées
- Diarrhée
- Augmentation du risque d’hémorragie
- Augmentation des tests de la fonction hépatique
- Contractions hyperactives de la vésicule biliaire
- Hypotension (baisse de la tension artérielle)
- Contractions utérines chez les femmes enceintes
- Augmentation du flux menstruel
Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez d’utiliser le curcuma et consultez votre médecin avant de reprendre la supplémentation.
Conclusion
- Que l’on parle de poudre, d’extrait ou de pilules de curcuma, c’est l’une des herbes les plus puissantes au monde. Elle est utilisée depuis longtemps, notamment dans la médecine ayurvédique, pour gérer la douleur, l’inflammation et plus encore.
- Quels sont les avantages du curcuma ? Il peut aider à prévenir les caillots sanguins et la dépression, à combattre les douleurs articulaires, à réguler le cholestérol, et bien plus encore.
- Essayez d’utiliser le curcuma dans des recettes quotidiennes et/ou de l’acheter sous forme de complément pour profiter de ses bienfaits.
- Veillez à n’utiliser qu’un supplément de curcumine de haute qualité, fabriqué à partir de curcuma biologique, couplé à du poivre noir et de préférence préparé par fermentation, pour faciliter l’absorption.
