Les 11 principaux bienfaits du fenouil (ainsi que les faits nutritionnels, les recettes et plus encore)

Vous le connaissez peut-être en tant qu’agent aromatisant de la sambuca et de l’absinthe, ou peut-être que votre grand-mère vous a coupé des bulbes de fenouil comme remède contre les nausées et les indigestions. Il s’avère que le fenouil est en fait utilisé pour ses propriétés nutritives depuis l’Antiquité et qu’il joue un rôle important dans la médecine traditionnelle.

Dans le monde antique, les Romains, les Grecs et les Egyptiens utilisaient le fenouil dans le cadre de leurs cérémonies. Il servait de symbole de bien-être et de plaisir.

Il est également apprécié pour sa capacité à soulager les troubles digestifs depuis des milliers d’années.

Aujourd’hui, ce légume populaire continue d’être l’une des plantes médicinales les plus utilisées. L’huile essentielle de fenouil et toutes les parties de la plante sont utilisées pour la cuisine, la pâtisserie et comme médicament pour plus de 40 types de troubles.

Avec ses propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes, antivirales, antitumorales et antispasmodiques, pour n’en citer que quelques-unes, on comprend pourquoi le fenouil est considéré comme une plante précieuse depuis des milliers d’années.

Qu’est-ce que le fenouil ?

Le fenouil est un légume d’hiver ressemblant à du céleri, avec une saveur intéressante de réglisse. Bien qu’il faille s’habituer à son goût au début, le fenouil présente d’énormes avantages pour la santé.

La plante est originaire du sud de la région méditerranéenne et a commencé à pousser à l’état sauvage dans les hémisphères nord, est et ouest. Le nom scientifique du fenouil est Foeniculum vulgare.

Il s’agit d’une ancienne herbe vivace aux feuilles plumeuses et aux fleurs jaunes, ressemblant un peu à l’aneth. Le fenouil frais est connu pour ses propriétés très aromatiques, sentant un peu l’anis, mais avec des nuances chaudes et boisées. La saison de croissance du fenouil est l’automne et l’hiver.

Le fenouil se reconnaît à son bulbe blanc et à ses longues tiges vertes. Il est apparenté à d’autres légumes à tige, comme le céleri et le panais. La plante entière du fenouil est comestible, y compris le bulbe, les graines, la tige et les feuilles.

Le bulbe peut être haché et ajouté aux salades, aux salades de viande, aux plats de pâtes et autres. Il ajoute une texture croustillante et croquante à tous les plats et une saveur douce.

Le bulbe contient un certain nombre de composés phénoliques, notamment des bioflavonoïdes, des acides phénoliques, des tanins, des coumarines et des acides hydroxycinnamiques.

Les graines de fenouil sont riches en flavonoïdes antioxydants, et elles contiennent une source concentrée de micronutriments. Les graines sont également utilisées pour fabriquer de l’huile essentielle de fenouil, d’abord en les écrasant puis en utilisant un processus appelé distillation à la vapeur.

Le fenouil a été utilisé dans de nombreuses cultures pour ses propriétés médicinales. Dès l’époque d’Hippocrate, il était utilisé comme médicament.

Les Romains considéraient le fenouil comme un objet rituel sacré et l’utilisaient comme stimulant digestif. Les Grecs utilisaient le fenouil lors de leurs cérémonies car il symbolisait le plaisir et la prospérité. Les anciens Chinois et Égyptiens utilisaient ce légume comme aliment et comme médicament.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, le fenouil est utilisé pour aider à soigner une variété d’affections, de la congestion à l’augmentation de la production de lait maternel. Il peut également aider à soulager les maux d’estomac, les piqûres d’insectes et les maux de gorge.

En médecine ayurvédique, on l’utilise en raison de ses propriétés réchauffantes. On pense qu’il aide à équilibrer tous les types de corps, y compris vata, pitta et kapha. Il est considéré comme nourrissant pour les yeux et le cerveau et connu pour soulager les troubles digestifs, comme les gaz.

Cette plante est également utilisée dans d’autres systèmes de médecine traditionnelle, notamment les systèmes Unani, Siddha, indien et iranien. Les rapports indiquent qu’en médecine traditionnelle, le fenouil est utilisé pour traiter toute une série d’affections, allant de problèmes simples comme le rhume et la toux à des conditions plus complexes, comme le cancer, l’arthrite, les coliques, les douleurs abdominales, la diarrhée, la constipation, les douleurs hépatiques et les problèmes rénaux.

Valeur nutritive

Un bulbe de fenouil cru moyen (environ 234 grammes) contient environ :

• 72,5 calories
• 17,1 grammes d’hydrates de carbone
• 2,9 grammes de protéines
• 0,5 grammes de graisse
• 7,3 grammes de fibres
• 28,1 milligrammes de vitamine C (47 % VQ)
• 969 milligrammes de potassium (28 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de manganèse (22 pour cent DV)
• 63,2 microgrammes d’acide folique (16% de la valeur quotidienne)
• 117 milligrammes de phosphore (12 pour cent DV)
• 115 milligrammes de calcium (11 pour cent DV)
• 39,8 milligrammes de magnésium (10 pour cent DV)
• 1,7 milligramme de fer (9 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de cuivre (8 pour cent DV)
• 1,5 milligramme de niacine (7 pour cent de la Dv)
• 314 unités internationales de vitamine A (6 pour cent VQ)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 pour cent DV)
• 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (4 pour cent DV)

Bienfaits du fenouil

1. Favorise la santé des os

Grâce à sa teneur en calcium, le fenouil peut aider à maintenir la force et la santé des os. Une tasse de fenouil contient environ 43 milligrammes de calcium, ce qui peut être utile pour ceux qui ne cuisinent pas assez d’aliments riches en ce nutriment et qui peuvent avoir une carence en calcium.

Les recherches montrent que l’augmentation de l’apport en calcium d’origine alimentaire accroît la densité minérale osseuse.

Le calcium n’est pas le seul nutriment renforçant les os présent dans le bulbe. Le fenouil contient également du magnésium, du phosphore et de la vitamine K, qui jouent tous un rôle dans le maintien de la solidité des os.

2. Améliore la santé de la peau

Le fenouil est riche en vitamine C, fournissant près de la moitié de l’apport quotidien recommandé dans un seul bulbe. Ce nutriment est un puissant antioxydant qui peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent entraîner un vieillissement prématuré.

La recherche suggère que l’acide ascorbique est également nécessaire à la formation du collagène et constitue un outil puissant pour protéger l’apparence de la peau, ce qui en fait un excellent choix pour ralentir naturellement le vieillissement. Une carence en cet acide est appelée scorbut, qui se manifeste par l’incapacité de former correctement le collagène, ce qui entraîne des saignements des gencives et des saignements sous la peau.

En raison de ces fonctions, des apports adéquats en acide ascorbique sont essentiels pour réduire l’apparition des rides et maintenir une peau saine. L’AJR est de 60 milligrammes par jour, et en consommer davantage à partir de sources alimentaires complètes, comme le fenouil frais, vous aidera à garder une peau saine de l’intérieur.

3. Réduit la pression sanguine

Le fenouil peut aider à réduire la pression artérielle et l’inflammation grâce à sa forte teneur en potassium et sa faible teneur en sodium. Le potassium agit contre le sodium, ce qui permet de lutter contre l’hypertension artérielle dans le corps.

Un régime alimentaire comprenant des aliments sains contenant du potassium peut réduire considérablement la pression artérielle systolique par rapport à un régime riche en sodium. Cependant, ne vous attendez pas à ce que votre tension artérielle baisse du jour au lendemain. Il faut environ quatre semaines de consommation d’un régime riche en potassium pour constater une baisse de la pression artérielle.

4. Aide à la digestion

Le fenouil est inclus dans le régime GAPS en raison de sa capacité à faciliter la digestion. Comme le fenouil contient sept grammes de fibres alimentaires, il peut aider à maintenir un système digestif sain.

Les muscles de l’appareil digestif ont besoin d’aliments comme le fenouil pour fournir un volume contre lequel les muscles gastro-intestinaux peuvent pousser et augmenter la motilité ou le mouvement. Les problèmes digestifs tels que la constipation et le syndrome du côlon irritable étant très courants chez les adultes, le fenouil est un excellent complément à tout régime.

De plus, les fibres agissent comme une petite brosse lors de leur passage dans le système digestif, débarrassant le côlon des toxines qui pourraient potentiellement causer le cancer du côlon. Le fenouil lui-même peut agir comme un laxatif, favorisant l’élimination des toxines.

Recherche publiée dans le Journal international des sciences de l’alimentation et de la nutrition indique que le fenouil dispose d’un ensemble de données substantielles pour soutenir ses activités d’amélioration de la digestion. Les chercheurs citent également le gingembre, la menthe poivrée, les agrumes, le pissenlit et la camomille pour leur capacité à faciliter la digestion.

Il est également courant dans certaines cultures de mâcher des graines de fenouil après les repas pour faciliter la digestion et éliminer la mauvaise haleine. Certaines des huiles présentes dans le fenouil aident à stimuler la sécrétion des sucs digestifs.

Le fenouil peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de reflux acide. L’ajouter à votre régime alimentaire peut aider à équilibrer le niveau de pH dans votre corps, en particulier dans votre estomac, et peut réduire le reflux après les repas.

5. Augmente la satiété

Les fibres ne contiennent pas de calories mais fournissent du volume, augmentant ainsi la satiété. Les humains ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour décomposer les aliments fibreux – ils ne peuvent donc pas être absorbés sous forme de calories.

Des études montrent que les régimes riches en fibres peuvent aider les gens à perdre du poids efficacement. Une étude réalisée en 2001 a montré que les participants qui ajoutaient 14 grammes par jour à leur régime alimentaire, sans rien changer d’autre, mangeaient environ 10 % de calories en moins par jour et perdaient environ deux kilos sur une période de quatre mois.

L’ajout de fenouil à votre régime alimentaire peut être un moyen simple de vous sentir plus satisfait et de perdre du poids sans effort.

6. Améliore les coliques

Les coliques du nourrisson, bien qu’il s’agisse d’un problème médical relativement bénin, peuvent avoir un impact important sur les nouveaux parents.

Il a été démontré que l’huile de fenouil réduit la douleur et augmente la motilité de l’intestin grêle, ce qui en fait un excellent remède naturel contre les coliques. Elle aide également à calmer le nourrisson et à réduire la distension abdominale.

Dans une étude réalisée en 2003, les chercheurs ont comparé l’huile de fenouil à un placebo chez 125 nourrissons. Le groupe traité au fenouil présentait 65 % moins de coliques, mesurées par les épisodes de pleurs, que les enfants du groupe témoin, sans effets secondaires.

Bien que ces recherches soient prometteuses et que de nombreux parents désespérés aient envie de se procurer du fenouil, il n’existe pas, à l’heure actuelle, de dose sûre établie pour les nourrissons. La façon la plus sûre de l’utiliser pour traiter les coliques du nourrisson est de faire boire du thé au fenouil à la mère qui allaite.

7. Aide à prévenir le cancer

Le fenouil est utilisé depuis des siècles dans la médecine chinoise pour aider à traiter les états inflammatoires tels que les piqûres d’insectes ou les maux de gorge. Sa capacité à diminuer l’inflammation a conduit les chercheurs à examiner si ses propriétés pouvaient être appliquées à d’autres maladies inflammatoires, y compris diverses formes de cancers.

Le fenouil contient une huile appelée anéthole qui s’est avérée, dans certaines études cliniques, agir comme un traitement naturel du cancer, en aidant à réduire la croissance des cellules cancéreuses du sein. On pense que l’anéthole réduit l’inflammation qui peut conduire au développement du cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer comment l’utiliser exactement.

D’autres nutriments anti-inflammatoires sont également présents dans le fenouil, en particulier le sélénium, un oligo-élément qui peut contribuer à réduire les taux de mortalité par cancer. Une vaste étude portant sur plus de 8 000 participants a révélé que le sélénium réduisait effectivement la mortalité et l’incidence future du cancer.

8. Diminue le risque de maladies cardiaques

Il a été démontré que les aliments fibreux aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Ils peuvent contribuer à réduire le risque global de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en aidant à ramener le cholestérol sanguin à un niveau normal.

En 2018, une étude publiée dans la revue Journal of Menopausal Medicine a constaté que lorsque des femmes ménopausées utilisaient du fenouil pour améliorer leur cholestérol, cela entraînait une légère modification positive des taux de cholestérol LDL et HDL, ainsi que des taux de triglycérides.

La teneur en fibres et en potassium fait du fenouil un double atout pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire en diminuant à la fois le cholestérol et la pression artérielle. Le fenouil est également riche en autres nutriments potentiellement cardioprotecteurs, tels que les folates et la vitamine C.

9. Santé des yeux

La dégénérescence maculaire est la principale cause de perte de vision liée à l’âge. Bien que la cause exacte soit inconnue, les antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation, comme certains flavonoïdes, la vitamine C et le zinc, peuvent aider à améliorer la vision ou à ralentir la progression de la maladie.

Le fenouil contient plusieurs de ces nutriments qui sauvent la vue. Grâce à sa forte teneur en flavonoïdes, en vitamine C et en minéraux, il peut contribuer à réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation et peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire.

10. Peut soulager les symptômes de la ménopause

Une étude de 2017 dans Ménopause suggère que l’utilisation du fenouil, un phytoestrogène, pourrait contribuer à l’amélioration des symptômes de la ménopause. Les chercheurs ont analysé 90 femmes, âgées de 45 à 60 ans, qui étaient ménopausées depuis au moins un an (pas plus de cinq ans) et présentaient des symptômes ménopausiques au moins modérés. Les participantes ont reçu des capsules de fenouil ou un placebo par jour pendant huit semaines.

Les personnes ayant reçu du fenouil ont vu leurs symptômes s’améliorer de façon significative, alors que les personnes ayant reçu le placebo n’ont pas vu cette amélioration. Les chercheurs ont conclu que le fenouil peut aider à soulager les symptômes de la ménopause chez les femmes ayant un faible taux d’œstrogènes ainsi que chez celles qui ont connu une ménopause précoce ou qui ont subi une hystérectomie ou une ovariectomie. Un essai de plus grande envergure est toutefois nécessaire pour confirmer ces résultats.

Une analyse systématique et une méta-analyse de 2018 publiées dans le bulletin d’information de l’. Journal of Menopausal Medicine a constaté que lorsque le fenouil est utilisé pour soulager les symptômes de la ménopause, il aide à réduire les démangeaisons vaginales, la sécheresse, les problèmes de sommeil et les symptômes vasomoteurs, comme les sueurs nocturnes, les bouffées vasomotrices et les bouffées de chaleur. Le fenouil a également contribué à améliorer la fonction et la satisfaction sexuelles.

11. Stimule la production de lait maternel

Le fenouil est utilisé comme agent galactagogue pour les femmes qui allaitent. Les galactagogues augmentent la production de lait maternel.

Bien que la recherche ne permette pas de déterminer si le fenouil est efficace ou non pour favoriser la production de lait maternel, des études indiquent que de nombreuses femmes qui choisissent d’utiliser des herbes comme galactagogues naturels ont tendance à essayer le fenouil, le chardon-marie et la rue de la chèvre le plus souvent.

Voir aussi : Que sont les graines de nigelle ? 5 principaux bienfaits et mode d’emploi

Fenouil vs. anis vs. réglisse

Fenouil

• Le fenouil est une plante de la famille de la carotte et du céleri. Il a un goût similaire à celui de l’anis et est également très aromatique.
• Il contient de l’anéthole, un composé aromatique qui aiderait à combattre le cancer, les inflammations et le diabète.
• Il est utilisé comme médicament depuis des milliers d’années. Il a des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Le fenouil est également utilisé pour combattre les infections bactériennes, fongiques et virales.

Anis

• L’anis est utilisé comme une épice pour ajouter de la saveur à une variété de plats.
• Il a un arôme fort, et son goût est souvent décrit comme étant doux et ressemblant à celui de la réglisse.
• Il est connu pour sa capacité à combattre les infections bactériennes et fongiques, à réguler le taux de sucre dans le sang, à stimuler la santé cardiaque, à soulager les symptômes de la dépression et à atténuer les symptômes de la ménopause.

Réglisse

• La racine de réglisse est une plante adaptogène utilisée en médecine chinoise pour ses propriétés anti-inflammatoires.
• Elle fait partie de la famille des légumineuses et, comme le fenouil, elle contient de puissants flavonoïdes riches en antioxydants.
• Il aide à faciliter les problèmes digestifs et à soulager les problèmes de reproduction chez les femmes, notamment le syndrome prémenstruel et la ménopause. Il est également utile pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires, de fuites intestinales et de fatigue surrénale.

Mode d’emploi

Le fenouil a une texture croquante et une saveur douce et unique. Il est un excellent ajout à tout plat d’hiver pour apporter une saveur légèrement sucrée et réchauffante, comme une salade fraîche.

Lorsque vous choisissez un bulbe, cherchez-en un qui est ferme et surtout blanc à la base. Évitez ceux qui sont bruns ou tachetés à la base.

Les tiges doivent être groupées et ne pas fleurir, et les frondes doivent être d’un vert frais.

Le bulbe peut se conserver au réfrigérateur pendant quatre à cinq jours. Il a tendance à perdre sa saveur avec le temps – il doit donc être consommé dans les jours qui suivent.

Toutes les parties du bulbe peuvent être consommées, y compris les graines, les frondes et le bulbe lui-même. Les graines sont généralement séchées et utilisées comme épice, et les frondes peuvent être hachées et ajoutées aux plats comme l’aneth.

Pour préparer le bulbe à la maison, coupez d’abord les tiges du bulbe à l’endroit où elles poussent. Ensuite, coupez le bulbe verticalement en fines tranches, selon la recette que vous choisissez.

Il existe de nombreuses façons de cuisiner le fenouil à la maison. Vous pouvez le consommer cru en l’ajoutant à une salade ou couper les frondes et les utiliser comme garniture.

Vous pouvez couper le bulbe et le faire sauter ou le rôtir avec d’autres légumes.

Vous voulez cuisiner avec du fenouil mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques recettes de fenouil à essayer :

• Recette de la soupe aux pommes et au fenouil
• Recette de bulbes de fenouil rôtis avec du Pecorino Romano et des pistaches
• Recette de dinde saumurée à sec avec un beurre aux herbes de romarin, thym et fenouil.

Risques et effets secondaires

Bien que pour la plupart des gens, le fenouil soit un excellent choix de légumes sains, les personnes souffrant de certaines conditions médicales peuvent devoir limiter ou éviter la consommation de cette herbe. Certaines personnes peuvent être allergiques à certaines épices et doivent donc éviter de consommer des graines de fenouil.

En raison de sa teneur élevée en potassium, les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent limiter la quantité de fenouil qu’elles consomment. Les personnes prenant des bêta-bloquants, qui sont généralement prescrits pour aider à contrôler la pression artérielle, peuvent également avoir des niveaux élevés de potassium et doivent éviter le fenouil.

Conclusion

• Le fenouil a le nom botanique Foeniculum vulgare. Il s’agit d’une herbe traditionnelle et populaire qui a une très longue histoire d’utilisation dans les anciennes médecines chinoise et ayurvédique.
• La plante entière du fenouil peut être consommée, y compris le bulbe, les frondes et les graines. Vous pouvez le manger cru et l’ajouter à une salade, le cuire avec du beurre ou une huile de haute qualité, ou le rôtir.
• Les bienfaits du fenouil pour la santé qui sont étayés par la recherche comprennent sa capacité à stimuler la santé cardiovasculaire, à améliorer votre peau, à faciliter la digestion, à augmenter la satiété, à soulager les coliques des nourrissons, à prévenir le cancer, à améliorer la santé des yeux et à atténuer les symptômes de la ménopause.